איכות שינה טובה והפרעות שינה

מהי איכות שינה?

לא תמיד איכות שינה נקבעת על פי אורך או עומק השינה כפי שלעתים נהוג לחשוב… שינה היא התנהגות פיזיולוגית מורכבת, ומהווה צורך הכרחי לתפקודו הגופני והקוגניטיבי התקין של האדם. 

על מנת שאדם בוגר יתפקד בצורה מיטבית יש צורך בשמונה שעות שינה בלילה. בנוסף, לא ניתן להחליף שנת יום בשנת לילה, כמו כן, האדם לא יכול להסתגל לחוסר בשינה. כל אלה יכולים לגרור בעיות והפרעות בשינה.

הגדרה של איכות שינה ומחזורי שינה

ההגדרה המדעית של שינה מתרכזת אפוא בשינויים בפעילות החשמלית של המוח, ולאו דווקא במישור ההתנהגותי.
ישנם מספר שלבים לשינה, שניתן לאפיין אותם בין השאר לפי פעילות מוחית מגוונת, שלבים אלה חוזרים במחזורים של תשעים דקות:

שלב ראשון מתחיל כאשר נעצמות העיניים אז פעילות המוח מתחילה להאט, וכך גם מתחילים להיעלם גלי ביתא המהירים, שמופעלים במצב ערות פעילה והופעה של גלי אלפא האיטיים יותר.

שלב שני מתחיל במעבר מגלי אלפא לגלי תטא, האיטיים יותר.

לאחר מכן השינה נכנסת לשלב השלישי והרביעי אז השינה נעשית עמוקה יותר, הפעילות במוח מגיעה לגלי דלתא, הגלים האיטיים ביותר.

לאחר השלבים הללו, קורה שינוי לכל מדדי השינה, ניתן לראות גלי דלתא משולבים עם הופעות קצרות של גלי אלפא, הדופק נעשה מהיר יותר, הנשימה לא סדירה ולמרות שהעפעפיים עצומים יש תנועות עיניים מהירות, שלב זה נקרא שלב הREM, אלא ראשי תיבות של Rapid Eye Movement, יש הקוראים לשלב זה שלב החלום.

מה הקשר בין איכות שינה לגיל?

מבחינת איכות השינה והקשר לגיל קיימים שינויים כמותיים ואיכותיים בולטים בשינה עם הגיל, כמו התעוררות מוקדמת, שינה מופחתת ועוד.
עם זאת עדיין קיימות שאלות לגבי מידת ההשתנות של ביצועים אצל מבוגרים, על ידי שינויים בשינה. הפרעות שינה אצל מבוגרים הן לעתים קרובות רב תכליתיות.

כלומר, הפרעות בשינה עשויות לנבוע מהפרעת שינה ראשונית, כגון הפרעות שינה חסימתיות (OSA), תנועות איברים תקופתיים במהלך השינה (PLMS) ותסמונת רגליים חסרות מנוח (RLS), או שהן עשויות להיות משניות למחלות רפואיות, נפשיות גורמים פסיכו-סוציאליים ועוד.

הפרעות שינה כרוניות מגדילות את הסבירות לירידה בשינה בשעות היום (EDS) העלולה לגרום לפגיעה בזיכרון, שינויים בקשיי הקשב והלמידה, שלכל אחד מהם יש יכולת לשנות את איכות החיים של הפרט.

האם יש הבדלים בין המינים והפרעות שינה? האם יש אוכלוסיות סיכון להפרעות שינה?

מבחינת הבדלים משמעותיים בין המינים מבחינת הפרעות שינה לא נמצאו הבדלים.

לעומת זאת, יש אוכלוסיות שנוטות לסיכון לפתח הפרעות שינה, אחת מהן היא אוכלוסיית הסטודנטים.
עקב אורך החיים של הסטודנטים יש קרקע להתפתחות של בעיות שינה, מה שעלול להשפיע על ביצועים אקדמיים, כמו גם על בריאותם.

סטודנטים בזמן לימודיהם מנהלים אורך חיים שלרוב מאופיין בכניסה למצב שינה בשעה מאוחרת, לעתים הם יכולים לא לישון מספיק אם הם חייבים לקום מוקדם.
בנוסף, זמן השינה עשוי להתקצר בשל גורמים חברתיים או עקב תנאי חיים במעונות או דירות שותפים.

טכניקת התמודדות טיפוסית לטיפול במחסור בשינה היא לנסות לפצות על שינה אבודה על ידי הגדלת השינה בסופי שבוע, אך בפועל זה רק מחריף את הבעיה.
סטודנטים רבים נמצאים בסיכון להפרעות שינה, ואלו הנמצאים בסיכון עלולים להיות בסיכון לכישלון אקדמי.

זאת ועוד, איכות הבריאות הפיזית והנפשית נמצאה קשורה באופן שלילי להפרעות בשינה.
יתר על כן, מנבאים קשורים להפרעות שינה הם הזדקנות, שעות שינה מוגברות במהלך שעות אחר הצהריים, שעות שינה במהלך הלילה, וכן ירידה באיכות החיים הקשורים לבריאות.

מעבר לכך, נמצא כי הפרעות שינה ושינה לא מספקת מבחינת משך ואיכות, נקשרו לתפקוד קוגניטיבי לקוי בקרב ילדים עם מגוון רחב של מוגבלויות ומצבים רפואיים.
שינה מספקת קשורה להישגים לימודיים מיטביים של ילדים עם קשיים בלמידה.

כלומר, איכות שינה הינה בעלת השפעה רבה על אורח החיים, על הפן הגופני, הנפשי והרוחני.

הנה כמה טיפים לשיפור איכות שינה:

• יש להחליט על זמני שינה קבועים ולהיצמד אליהם.
  כלומר, יש ללכת לישון באותה שעה ולהתעורר באותה שעה.
  כך השעון הביולוגי מקבל תמיכה ויכול להתאזן וכך יכולה להיבנות שינה ארוכה, רציפה ובריאה.

• תרגלו טקס השינה מרגיע.
  נסו לבנות פעילות רגועה, שגרתית לפני השינה, שתסייע להפריד את זמן השינה מפעילויות של זמן היום.
  כלומר יש להימנע מפעילויות או מצבים שעלולים לגרום להתרגשות, למתח או לחרדה.
  על כן, יש בהדרגתיות להרגיע את הגירויים, מבחינת סביבה חיצונית ופנימית.
  כדאי גם להימנע מאורות חזקים, מוזיקה רועשת.
  מה כן?
  אפשר למרוח שמן קוקוס ולעסות עיסוי רגליים מרגיע לפני השינה, לשים מוזיקה שקטה ומרגיעה, וכד'.

• לא לישון צהריים.
  כלומר, לצבור מספיק עייפות ולהגיע לשעת הלילה לשנת לילה טובה ועמוקה.

• לעשות פעילות גופנית במשך היום.
  זאת על מנת להגיע בלילה לעייפות נכונה של הגוף, לאחר שהיה פעיל בשעות הנכונות.

עוד כמה רעיונות לשפר איכות שינה:

• חדר שינה מטיב איכות שינה
  חשוב שחדר השינה שלך יתמוך בתנאים מטיבים לשינה איכותית.
  כלומר, חדר השינה צריך להיות בטמפרטורה נעימה, לא חם ולא קר מדיי, שקט מרעשים, ללא אור, ללא הסחות דעת.
  כמו כן, יש צמחים שמתאימים לחדרי שינה, ובכלל כדאי שהמרחב יהיה בעל עיצוב נעים, רך ונוח.

• כלי מיטה נעימים ונוחים
  חשוב מאוד שהמיטה שלך תהיה מתאימה למידות שלך, שהסדינים יהיו נעימים לעור שלך, עם מזרון וכריות נוחים.

• שמנים אתריים
  יש שמנים אתריים כמו לבנדר שמרגיעים ועוזרים להיכנס למצב שינה.
  ניתן להדליק נר עם שמן לבדנר ולשים בחדר לפני השינה, ניתן להזליף טיפה גם על הציפית של הכרית.
  אפשרות נוספת היא גם להדליק קטורת שתמלא את החדר בריח נעים לפני כן.

• שמן ברהמי
  לברהמי יש תכונות של צלילות.
  ניתן למצוא איזכורים לברהמי בהקשר של שינה באיורוודה כמרגיע וכמוריד מתח וחרדות.
  ניתן לעסות את המצח עם מעט שמן ברהמי לפני השינה.

• חשוב מאוד להימנע מארוחות לפני השינה
  כאשר הקיבה מלאה ובאמצע תהליך העיכול, איכות השינה נפגעת.
  לכן, יש לדאוג לאכול מספיק זמן לפני השינה, כשעתיים לפחות, על מנת להגיע לזמן השינה לאחר שתהליך העיכול הסתיים.
  כמו כן, מומלץ לאכול ארוחה קלה. להימנע מחלבון מן החי וסוכר.

• חליטות תה
  ישנן חליטות שיכולות לסייע לאיכות שינה מיטבית ולעזור בהירדמות.
  לדוגמה כמה צמחים: קמומיל, זרעי שומר, אגוז מוסקט, ברהמי, יסמין. רצוי לשתות כשעה לפני השינה.

ישנם הרבה פתרונות ליצירת שינה איכותית וטובה, אפשר להתחיל במודעות לנושא ולהתחיל ביצירת מרחב בהשראת הטיפים הפשוטים שניתנו.
שינה איכותית וטובה הינה נושא רחב ומסתבר שגם עתיק כפי שניתן לראות התייחסות לשינה טובה באיורוודה (רפואה הודית).