בעידן המודרני, שבו אנחנו מוצפים בגירויים והסחות דעת, מיינדפולנס (קשיבות) מציעה דרך לחזור להווה ולהפחית סטרס. מדובר בתרגול של קשב מודע לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות, שמוכח כיעיל לבריאות הנפש והגוף.

בעולם שבו אנחנו מוקפים בגירויים בלתי פוסקים – הודעות טקסט, רשתות חברתיות, לוח זמנים עמוס – הפוקוס שלנו נמשך לכל עבר, ולעיתים אנחנו שוכחים להיות נוכחים ברגע. כאן נכנסת לתמונה מיינדפולנס, שיטה שמלמדת אותנו לחוות את ההווה באופן מודע, ללא שיפוטיות.

מהו מיינדפולנס?

מיינדפולנס (Mindfulness) הוא מצב של קשב מלא וריכוז בהווה, ניתן להגדירו כמצב של מודעות מלאה. בעברית מוגדר כ’קשיבות‘. מדובר ביכולת לשים לב למחשבות, רגשות, תחושות גופניות וסביבה, בלי להתמקד בעבר או בעתיד, וללא ביקורת עצמית או שיפוט. זהו תרגול שמאפשר לנו להגיב לסיטואציות בצורה רגועה ומודעת יותר. המטרה היא לפתח מודעות פנימית שתאפשר תגובות רגועות ומכוונות במקום תגובות אוטומטיות.

היסטוריה ושורשים

שורשיו של מיינדפולנס נטועים בבודהיזם, אך בעשורים האחרונים הוא אומץ גם בעולם הרפואה המערבית. המושג המקורי “mindfulness” באנגלית מתורגם מהפאלית sati ומהסנסקריט smṛti, שפירושם המקורי כלל “זיכרון”, “היזכרות”, “החזקת המודעות”. הוא היה חלק ממערכות ההוראה הבודהיסטיות הקדומות¹. כתבי בודהיזם מוקדמים דנים בשיטות מדיטציה שונות, כולל הקשבה לנשימה (ānāpānasati) ושיטות אחרות שמטרתן לפתח מודעות על הגוף, המחשבות, הרגשות והמציאות². 

ב־1979, Jon Kabat-Zinn השיק את תוכנית (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) באוניברסיטת מסצ’וסטס, מתוך תפיסה שביכולתו לשלב מדיטציה וטכניקות מיינדפולנס ללא הקשר דתי, לטיפול בסטרס וכאבים כרוניים. Kabat-Zinn למד במסורת הבודהיסטית (מורים כמו Thich Nhat Hanh וכו’) ושילב את מרכיבי ההתבוננות המודעת והמדיטציה עם גישה מדעית וקלינית. המושג השתנה עם הזמן: ממסורת דתית רוחנית למצרך מודרני/מדעי, שבו חלק מהאלמנטים הדתיים מוחלשים או מוסטים כדי לאפשר אימוץ רחב יותר בעולם המערבי והטיפולי³.

מחקרים על מיינדפולנס

מחקרים רבים הראו את היתרונות של מיינדפולנס. למשל, סקירה מקיפה מצאה שמיינדפולנס מפחית חרדה, דיכאון, מתח נפשי ורגישות רגשית, ומשפר ויסות התנהגותי⁴. בנוסף, מחקר מ-2020 הדגיש שמיינדפולנס עוזר להפחית חרדה, דיכאון, מתח נפשי ורמות סטרס⁵.

מבחינה פיזית, מיינדפולנס לא רק משפיע על הנפש, אלא גם על הגוף. מחקרים הראו שתרגול מיינדפולנס יכול לשפר את תפקוד המערכת החיסונית, בריאות הלב, לחץ דם, רמות קורטיזול (הורמון סטרס), איכות השינה ולהפחית כאב כרוני⁶.

בנוסף נמצא שמיינדפולנס משנה את פעילות המוח. לדוגמה, מחקר הראה שתרגול מיינדפולנס משפיע על פעילות מוחית הקשורה לרגיעה פנימית ושליטה קשבית, מה שעשוי להסביר את השפעותיו המרגיעות⁷.

איך מתחילים לתרגל?

תרגול מיינדפולנס יכול להיות קצר ופשוט, ואינו דורש ציוד מיוחד. הנה כמה דרכים להתחיל:

• מדיטציית נשימה: שבו בנוחות, קחו נשימה עמוקה והקפידו לשים לב לכניסת האוויר וליציאתו. כאשר המחשבות סוטות, החזירו את הקשב בעדינות לנשימה.
• בדיקת גוף: עברו במודעות על תחושות הגוף מהראש ועד הרגליים. זה מאפשר לזהות מתח או כאבים מוקדם ולשחרר אותם.
• אכילה מודעת: בזמן הארוחה, שימו לב למרקם, טעם וריח המזון. תאכלו לאט ותהנו מכל נגיסה.
• הליכה מודעת: גם במהלך הליכה רגילה אפשר לשים לב לתחושת הרגליים, לתנועת השרירים ולסביבה שסביבכם.

טיפים למתחילים

• התחילו בכמה דקות ביום והגדילו בהדרגה.
• אל תשפטו את עצמכם אם הקשב נודד – זה חלק טבעי מהתרגול.
• שלבו מיינדפולנס ביום-יום, לא רק במדיטציה: בזמן מקלחת, שטיפת כלים או שיחה עם חבר.

רוצים לנסות? להאזנה למדיטציה מודרכת של 2 וחצי דקות - תרגול מיינדפולנס קצר שנותן רוגע מיידי. מתאים למתחילים — אין צורך בניסיון 
👈לחצו כאן

סיכום

מיינדפולנס הוא כלי פשוט אך עוצמתי, שמלמד אותנו להיות נוכחים ולחיות את הרגע במלואו. בעזרת תרגול עקבי, אפשר להפחית סטרס, לשפר רווחה נפשית ולחזק את הקשר שלנו עם עצמנו והסביבה. 

המיינדפולנס עבר מסע ארוך: מהגדרה דתית בודהיסטית מוקדמת של “זכירה קשובה”, דרך תרגול רוחני במסורות זן, ועד לפיתוח כלי טיפולי מערבי עם ביסוס מחקרי. היום, מיינדפולנס נמצא בצומת בין בריאות נפשית, רפואה אינטגרטיבית ורוחניות יומיומית – וממשיך להתפתח במגוון תחומים, בפסיכולוגיה ועד חינוך.

רוצים להבין טוב יותר מה זה מיינדפולנס ואיך הוא יכול לעזור בחיי היומיום?
בסרטון המצורף תמצאו הסבר ברור וקצר שיכניס אתכם לעולם הקשיבות:

1.  Williams, J. M., & Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness: Diverse perspectives on its meaning, origins and applications. Routledge. ↩︎
2. Kuan, T. F. (2007). Mindfulness in early Buddhism: New approaches through psychology and textual analysis of Pali, Chinese and Sanskrit sources. Routledge.‏ ↩︎
3. Kabat-Zinn, Jon (2011). Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism 12 (1):281–306. ↩︎
4. Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug;31(6):1041-56. doi: 10.1016/j.cpr.2011.04.006. Epub 2011 May 13. PMID: 21802619; PMCID: PMC3679190. ↩︎
5. Kriakous SA, Elliott KA, Lamers C, Owen R. The Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Psychological Functioning of Healthcare Professionals: a Systematic Review. Mindfulness (N Y). 2021;12(1):1-28. doi: 10.1007/s12671-020-01500-9. Epub 2020 Sep 24. PMID: 32989406; PMCID: PMC7511255. ↩︎
6. Yavuz Sercekman M (2024) Exploring the sustained impact of the Mindfulness-Based Stress Reduction program: a thematic analysis. Front. Psychol. 15:1347336. doi: 10.3389/fpsyg.2024.1347336. ↩︎
7. Seung Suk Kang, Ph.D., Scott R. Sponheim, Ph.D., Kelvin O. Lim, M.D. Interoception Underlies The Therapeutic Effects of Mindfulness Meditation for Post-Traumatic Stress Disorder: A Randomized Clinical Trial. https://arxiv.org/abs/2010.06078 ↩︎